1、坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。

2、重复10下。

(相关资料图)

3、一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。

4、2、拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)3、拉伸大腿内侧肌肉方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

5、方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

6、 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

7、4、活动鸽子（锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)）以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。

8、抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。

9、改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。

10、保持胸部抬起，眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。

11、收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。

12、左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。

13、5、C型曲线（锻炼部位：背部下方）屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。

14、双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。

15、身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。

16、用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。

17、恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。

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